Exercícios para reduzir a gordura da barriga
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Veja os melhores exercícios físicos para reduzir a gordura da barriga. Aprenda a queimar a gordura abdominal e a afinar a cintura com Atividades físicas
Você está encontrando dificuldade para encontrar a roupa perfeito que se encaixar em seu corpo? É a gordura da barriga esta tirando seu sono? Se sua resposta for sim, você precisa fazer algumas mudanças de estilo de vida para obter o corpo de seus sonhos. Sem dúvida, a gordura da barriga parece esteticamente desagradável. Ela pode assumir proporções sérias e afetar a saúde a longo prazo, se não for resolvido no momento certo.
Dieta e exercício andam de mãos dadas. Se você pensou que apenas a dieta vai queimar sua gordura da barriga, você está errado. Se você realmente quer perder peso, você precisa incluir uma hora de exercício em sua rotina diária para segmentação e redução da gordura da barriga. Aqui, nós compilamos uma lista de 16 exercícios que podem ajudar a reduzir a gordura da barriga mais rápido do que você pensou que seria necessário:
Melhores exercícios para reduzir a gordura da barriga:
Crunches
Twist Crunches
Side Crunch
Crunches Reverse
Vertical Crunch Perna
Exercício de bicicleta
Torção de Lunge
Exercício da prancha rolante
O vácuo do estômago
Cadeira do capitão
Dobrando de lado a lado
Andando
Corrida
Corrida
Ciclismo
Natação
Dicas de especialistas
1. Crunches:
Nada queima a gordura da barriga mais rápido do que crunches, que ocupam a posição número um em exercícios de queima de gordura. Agora, é hora de você começar a realizar este exercício.
Como fazer
Deite-se em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés no chão. Alternativamente, você também pode levantar as pernas do chão em um ângulo de 90 graus. (Ver foto).
Levante suas mãos e colocá-los atrás de sua cabeça, ou mantê-los cruzados em seu peito.
Inspire profundamente, e como você levanta o torso superior do chão, expire.
Inspire novamente quando você voltar para baixo, e expire como você subir.
Faça isso por 10 vezes como iniciante.
Repita outros dois a três conjuntos.
Variações
Dumbbell crossover soco, imprensa de ombro e crunch lado, crunch de borboleta.
Precauções
Ao executar crunches, em vez de entrar na posição sit-up completa, basta levantar a sua volta a poucos centímetros do chão. Isso garante que você não machucar suas costas.
Além disso, não empurrar a cabeça para a frente ao fazer crunches. Isso vai colocar pressão sobre seu pescoço e resultar em dor. Basta segurar as mãos acima da cabeça e realizar o exercício.
Dica: Como você levantar o seu tronco, não se sentar em linha reta. Sua parte traseira deve fazer um ângulo de 30-40 graus com a terra. Só então você vai sentir pressão sobre seus músculos abdominais.
2. Twist Crunches:
Uma vez que você se acostumar com os crunches regulares, modificar a crise básica para obter um exercício ainda mais eficaz da barriga.
Como fazer
Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça.
Dobre os joelhos como faria em abdominais, mantendo os pés no chão.
Você tem que levantar sua parte superior do tronco durante a execução crunches. Mas, em twist crunches, você tem que levantar apenas o seu ombro direito para a esquerda, mantendo o lado esquerdo do seu tronco no chão.
Novamente alternadamente, levante seu ombro esquerdo para a direita, mantendo o lado direito de seu tronco no chão.
Repita 10 vezes.
3. Side Crunch:
Como fazer
Este é o mesmo que o exercício de torção crunch. A única diferença é que você precisa inclinar suas pernas para o mesmo lado simultaneamente com seus ombros. O lado crunch centra-se sobre os músculos em seus lados.
Precauções
Certifique-se de manter seus movimentos constantes e lentos. O midsection, sendo uma área complexa, poderia ferir se você executa as torções em uma maneira apressada.
4. Reverse Crunches:
Agora é hora de fazer crunches reverso. Este é outro bom exercício para reduzir a gordura da barriga.
Como fazer
Isso é semelhante ao exercício de torção crunch. A única coisa que você precisa fazer é inclinar suas pernas para trás simultaneamente com seus ombros. O lado crunch centra-se sobre os músculos em seus lados.
Precauções
Mantenha suas costas retas durante a realização do exercício, como arco pode resultar em dor, e em alguns casos, até mesmo lesões.
5. Crunch vertical da perna:
Como fazer
Agora que você posicionou seu corpo perfeitamente, faça o mesmo que você teria feito no caso de crunches. Ou seja, respirar e levantar a parte superior do corpo do chão para a pelve.
Expire lentamente. Como você trazer-se para baixo, respirar novamente, e exalar como você subir.
Faça 12 a 15 repetições e até três séries.
Precauções
Comece por fazer apenas algumas repetições deste exercício, como ele pode fazer você se sentir dolorido se você exagerar inicialmente.
6. Exercício de bicicleta:
Não, você não precisa de uma bicicleta para isso. Pensando em como você pode fazer isso? Nós lhe diremos.
Como fazer
Deite-se no chão e mantenha suas mãos ou por seus lados ou atrás de sua cabeça como você faz em crunches.
Levante ambas as pernas do chão e dobre-as nos joelhos.
Traga o joelho direito perto do peito, mantendo a perna esquerda afastada.
Agora retire sua perna direita e traga sua perna esquerda perto de seu peito.
Continue fazendo isso como se estivesse remando uma bicicleta.
7. Lunge Torção:
Este é um treino para iniciantes que querem reduzir a gordura da barriga rapidamente.
Como fazer
Stand com as pernas da largura do quadril para além. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
Levante ambas as mãos na frente de você, alinhando-os com seus ombros e mantê-los paralelos ao chão.
Lunge para frente como mostrado na imagem. Dê um grande passo em frente com sua perna direita, e sente-se como se em uma cadeira para que seus joelhos fazem um ângulo de 90 graus com o chão. A perna esquerda deve ser posicionada para trás, apoiada pelos dedos dos pés.
A espinha deve ser mantida em linha reta. Não dobre a coluna para frente.
Torça o tronco (apenas o tronco, e não as pernas) para a direita e depois para a esquerda.
Repita 15 vezes.
8. Exercício da prancha de rolamento:
A prancha de rolamento treina os músculos ao redor de seu abdômen, quadril e parte inferior das costas.
Como fazer
Posicione-se no chão com os joelhos e os cotovelos descansando no chão.
Mantenha seu pescoço alinhado com sua coluna vertebral. Esperar ansiosamente.
Levante os joelhos para cima e apoiar as pernas nos dedos dos pés.
Contraia os joelhos e continue respirando normalmente.
Esta é a pose da prancha. Fique nesta postura por 30 segundos.
Agora, comece a mover-se para frente e para trás para os próximos 30 segundos. Este é o exercício prancha rolante.
Deite-se no chão de lado.
Apoie-se no cotovelo direito e na perna direita. Seu cotovelo deve ser perpendicular ao ombro, ea perna esquerda deve estar acima da perna direita, mantendo-os juntos.
Mantenha seus joelhos retos. Seus quadris não devem estar tocando o chão.
Mantenha esta posição durante 30 segundos. Depois de ficar confortável, você pode segurar isso por um a dois minutos.
Repita no outro lado também.
Enquanto você estiver nesta posição, você também pode levantar a perna no topo e trazê-lo para baixo novamente. Isso torna o exercício mais eficaz - que funciona não só seu abs, mas também suas coxas e quadris.
Variações
Prancha do joelho, prancha de balanço, prancha reversa.
Precauções
Prancha é um exercício extenuante, e você pode sentir como segurar a respiração durante o seu desempenho. Mas não faça isso, como você pode sofrer de náuseas ou tonturas.
9. O Vácuo do Estômago:
Exercícios de vácuo de estômago são exercícios de baixo impacto que colocam maior ênfase na respiração em vez de aumentar sua freqüência cardíaca.
Como fazer
uma. Isso é semelhante ao que chamamos de pose de alongamento de gato. Isso também é conhecido como o vácuo de estômago transverso-abdominal de quatro pontos. Siga os passos mencionados abaixo para fazer este exercício para reduzir a gordura da barriga:
Vá para o chão em todos os quatro, apoiando o seu corpo em suas mãos e joelhos.
Inale profundamente e afrouxe seu abdômen.
Ao exalar, aperte os músculos do abdômen.
Mantenha esta posição por 15-30 segundos.
Repita o processo.
B. Outro tipo de exercício de vácuo do estômago é elevadores. Veja como fazê-lo:
Sente-se em uma cadeira. Imagine sua barriga para ser um elevador que está subindo.
Agora inspire profundamente usando apenas seu nariz e pense que é o primeiro andar.
Respire para fora usando sua boca e empurre simultaneamente sua barriga para sua espinha, imaginando que você está indo até o quinto assoalho.
Respire fora rápido cinco vezes mais, apertando seu abs toda vez que você expira.
Repita o mesmo cinco vezes mais.
C. Você pode tentar inclinações pélvicas de pé. Esta é outra forma de exercício de vácuo do estômago.
Fique de pé com as pernas da largura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos.
Inspire profundamente através do seu nariz e empurre a barriga para dentro em direção a sua coluna e, ao mesmo tempo, role seus quadris para fora na frente.
Faça cinco a seis jogos.
Variações
Vácuo de estômago sentado, vácuo estomacal funcional.
Precauções
Se você está sofrendo de qualquer doença cardíaca ou pulmonar, é melhor evitar a realização deste exercício.
Este exercício deve ser realizado apenas com o estômago vazio, pois fazer o contrário pode levar à indigestão.
10. Presidente do Capitão:
Tudo o que você precisa para fazer este exercício é uma cadeira.
Como fazer
Sente-se na cadeira com a coluna reta e os ombros relaxados.
Mantenha ambas as mãos ao seu lado com as palmas das mãos ao lado dos quadris, viradas para baixo.
Inspire profundamente.
Ao expirar, traga ambas as pernas para cima, de modo que seus joelhos estejam próximos ao seu peito. Segure por cinco segundos. Não dobrar para a frente e arquear as costas.
Traga as pernas lentamente e repita.
Variações
Levantamento de joelhos suspensos, levantamento de pernas deitado.
11. Flexão de lado a lado:
Este é outro exercício perfeito para reduzir a gordura da barriga.
Como fazer
Fique ereto com os pés juntos e mantenha suas mãos para os lados.
Mantendo suas pernas aterradas, dobre seu corpo para a direita, tanto quanto possível, até sentir uma tensão em sua cintura esquerda. Ao fazer isso, certifique-se de que sua mão direita está no quadril direito e a mão esquerda está levantada para cima. Permaneça na posição por 15 segundos.
Retornar à posição original.
Agora dobre para a esquerda e mantenha a posição por mais 15 segundos.
Lentamente, você pode aumentar o tempo de espera para 30 segundos.
Cardio Exercícios:
Cardio é uma das maneiras mais eficazes para queimar calorias e derramar indesejados flab do seu corpo. Cardio exercícios são imensamente úteis na redução da barriga gordura. Fazer cardio em uma base regular irá oferecer-lhe outros benefícios para a saúde, tais como a redução do estresse, um aumento da capacidade pulmonar, melhor sono e uma sensação de bem-estar geral.
12. Andar:
Um dos primeiros exercícios de cardio para reduzir a gordura da barriga é andar. Surpreso? Você acha que é muito simples para ser eficaz? Bem, então você deve saber que caminhar é uma maneira grande e eficaz para queimar essa gordura da barriga feia. Na verdade, é um queimador de gordura excelente para todo o seu corpo. Se você seguir uma dieta saudável com caminhar em um ritmo constante por 30-45 minutos, pelo menos, quatro a cinco dias por semana, você vai testemunhar uma diminuição gradual no seu peso.
Este exercício de baixo impacto aumenta o seu metabolismo, bem como a sua frequência cardíaca. A taxa metabólica aumentada vai queimar calorias fora em um ritmo mais rápido, ajudando assim a eliminar a gordura acumulada em torno de sua barriga. Na verdade, andar diminui o risco de lesões e é considerado um bom treino para iniciantes.
13. Execução:
Você tem que impedir que seu corpo se acostumar a qualquer rotina de exercícios fixos. Assim, você pode alternar ocasionalmente. Tente correr para uma mudança. É uma maneira eficaz de manter sua taxa de coração acima, de queimar calorias, e de perder a gordura da barriga.
14. Jogging:
Se você não gosta de correr, tente correr. Pesquisas sugerem que correr é mais eficaz na quebra de gordura indesejada quando comparado com halterofilismo. Esta é uma forma de exercício aeróbio que é extremamente útil para combater a obesidade e ficar apto.
15. Ciclismo:
Este é outro exercício cardio eficaz que ajuda você a perder gordura da barriga, queimando calorias. Certifique-se de que a sua frequência cardíaca sobe enquanto está a andar de bicicleta.
16. Natação:
Com a natação, você obtém os benefícios do cardio - de perder peso para tonificar seu corpo - tudo ao mesmo tempo! Os traços que você escolher deve ser up-tempo e extenuante, a fim de ajudá-lo a queimar mais calorias . Você pode começar a nadar uma ou duas vezes por semana.
-benzóico.
Siga estes exercícios eficazes e simples para reduzir a gordura da barriga. Você pode facilmente fazer a maioria desses exercícios em casa sem a ajuda de qualquer personal trainer. Tudo o que você precisa é determinação e muita resistência. Reduzir a gordura da barriga já não é um sonho indescritível!
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